ALIMENTACION EN PRUEBAS DE LARGA DISTANCIA

ALIMENTACION EN PRUEBAS LARGAS

En pruebas de larga duración, hay que prestar especial importancia a la alimentación durante la competición, así como a la hidratación si se hace en condiciones de calor.

En cuanto a la alimentación, el ratio de ingesta de HC por hora de esfuerzo recomendado es de 50-60gr por hora de esfuerzo. Eso supone que deberíamos tomar o bien dos barritas de tamaño normal(40gr de alimento y 30-35gr de HC) o dos geles pequeños de glucosa (25gr por gel o un gel grande de 50 gr). Bien, eso sino contasemos con la glucosa de las bebidas energéticas. Contando con ellas, la propuesta o combinación “ideal” por hora podría ser un bidón de 0,5l de bebida energética al 6-8% de concentración de glucosa(unos 30gr por bidón, a tomas de 200ml) y un gel pequeño 25gr. Recomendamos el gel por ser de mas fácil deglución que las barritas, además no se derriten como las barritas en condiciones de calor y al no llevar cereales con fibra la glucosa se absorbe antes, importante en situación de esfuerzo máximo.

Un aspecto importante es no esperar a las 3-4 horas de prueba a comer y alimentarse, hay que hacerlo desde la primera hora para ir reponiendo la “gasolina” que vamos desgastando de los depósitos musculares de glucógeno y sangre. Así podemos prevenir las “pájaras” finales.

El momento adecuado para alimentarse, hay que buscarlo en llanos, descansos de puertos o situaciones tácticas de tranquilidad en la carrera.

En condiciones de calor, añadiremos si es posible una bebida energética que además sea alta en sales y podremos tomar mas liquido que el bidón de 0,5l por hora de energético, pero ya siempre de agua o agua con sales solamente, sin cargar mas HC al sistema digestivo.

Los 2-3 días previos a la prueba, hay que recordar de no hacer esfuerzo físico intenso o actividades que no tengamos acostumbrado el organismo y cargar con pasta, arroz, patatas, pan....todas las comidas del día.